一個「運動」念頭，五種好處2013-02康健雜誌171期
國內運動風氣漸盛，一股粉紅新勢力，也正悄悄形成，台灣女性從事規律運動的人口比例年年成長，近六成的女生都動起來了。一般人對於運動的了解，不外乎促進健康、減重，甚至拓展社交生活。但運動對於身心產生的長期影響，可能遠遠超出妳的想像。
１．強化競爭力
根據最早針對壓力做系統的研究，遠古時期的人類，生存環境惡劣，壓力主要來自食物的獲取、戰鬥，壓力之下反應的即為身體活動，大多是「戰」或「逃」（fight or flight），都屬於大肌肉群的活動。
現代人的壓力來自心理，當壓力造成心跳加速、血壓升高，血液擴散四肢等反應，卻又沒有透過運動獲得紓解時，長久下來就可能會造成消化系統疾病、免疫功能下降，身體變得虛弱、疲勞，工作表現欠佳，競爭力自然會逐日下降。
「運動會直接燃燒掉妳的壓力，就像燃燒熱量一樣」洪聰敏說。
隨著運動習慣的維持，身體對於壓力的抵抗性，也將逐漸增強。
２．穩定情緒
國內外女性罹患憂鬱症、焦慮症的比例，都比男性要來得高。但已經有愈來愈多研究顯示，運動能刺激大腦，讓人感到快樂，對於女生而言格外重要。
女性憂鬱症好發於20～44歲的族群，原因包括經期、生產前後、家庭與照顧責任、工作責任等。停經後的年長女性也容易情緒波動、暴怒、疲倦等。
膾炙人口的《運動改造大腦》特別提到運動對於改善憂鬱症的好處，認為有氧運動可以提高腦內神經傳導物質的數量，不但製造新生血管以輸送生長因子，還可以促進新的神經細胞生成。
運動也能維持腦內荷爾蒙的平衡，幫助穩定情緒，有效預防、緩解情緒引起的症狀，進而改善生活品質，甚至整個家庭的和諧，朱奕華指出。
３．預防失智症
運動會刺激腦細胞增生，特別有利於主宰記憶的海馬迴區域，可避免腦部功能衰退，預防失智症。
４．改善骨質疏鬆
成年女性在35歲後，骨質密度開始走下坡，特別是停經後的女性，骨質更會加速流失。一般有氧運動主要針對提高心肺，而負重訓練或肌力訓練，則能延緩與改善骨質疏鬆，包括健走、阻力訓練、爬坡，或啞鈴結合運動的重量訓練。
根據加拿大麥克瑪斯特大學的一份研究，停經後婦女經過一年肌力訓練後，骨質密度平均增加9％，沒做運動的對照組，骨質密度出現下降。
騎腳踏車、划船與游泳等有氧運動，主要促進心肺功能，對於骨骼與肌力的成效，較不顯著。因此建議應有氧、肌力兩者搭配，全方面預防骨鬆、促進健康。
５．延長壽命
許多女生開始運動，主要是為了身材漂亮。但隨著年紀漸長，身體機能逐漸衰退，除了飲食調整之外，運動可以減少疾病的發生，更能有效降低死亡率，早早幫妳儲存健康資本。事實上，心血管或是糖尿病等慢性疾病，一旦罹患，要完全治好並不容易，但運動卻可有效避免它們發生，朱奕華(高醫老師)說。
● 新年新希望，如何開始運動？
‧量化目標：規定自己每天運動至少20分鐘，或6千～1萬步。
‧培養動機：固定犒賞自己，例如可購買流行兼實用的運動鞋子、衣服。
‧強度不要過高：從心理負擔較少的運動開始，例如騎腳踏車、健走、瑜伽，增加成就感，保持運動帶來的愉悅。
‧多走少坐：平日盡量增加活動量，例如坐公車時站著、走樓梯、午休找遠一點的餐廳吃飯。
‧參加團體：找尋運動為主的社團，召喚三五好友一起運動。
‧融入家庭：週末盡量安排較為活潑的戶外運動，例如騎車、玩飛盤或打球，將運動變成家裡的休閒嗜好，提升家庭生活品質。
‧減少藉口：把運動當成開會一樣重要，排進妳的日常生活裡。懷孕、脊椎或膝蓋不好的人，也應主動向醫師諮詢，找出最適合自己狀況的運動或活動方式。
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