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運動與減重 |
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作者︰台東馬偕醫院 醫師群 |
許多人都有經驗，當嘗試任何一種飲食控制進行減重時，剛開始的成績最令人滿意，總會快速的減輕一、二公斤；但再來的減重速度，卻變得漫長難耐，最後終究失敗收場，如此的經驗週而復始，令"肥胖一族"大感造化弄人，難道肥胖是一種錯誤？
事實上，減重必須運用一點會計原則，要控制收入與支出；當吸收進來的熱量高於身體消耗的熱量時（盈餘），勢必造成肥胖；反之，當吸收進來的熱量低於身體消耗的熱量時（超支時），則易減重；故若要成功，必須掌握這樣的原則，要從飲食及運動雙管齊下，才是正確減重之道。運動的好處多多，且在減重的過程中，佔著不可抹滅的地位，其重要性如下：
一、運動燃燒熱量：
每減一公斤約需燃燒7,700大卡，若要將身上多餘脂肪燃燒掉，就要勤奮運動；一位60公斤重的人若每天攝取的熱量固定，當他每天走路30分鐘，每天便可燃燒200大卡的熱量，六個月則燃燒36,500大卡。即可減重4.5公斤，若持續一年後，則可減輕9公斤且不易復胖。
二、運動燃燒脂肪並結實肌肉
飲食控制雖可減少熱量的攝取，但在身體代謝的過程中，同時亦將肌肉也消耗掉，使身體看來更沒精神；但是運動則會將肌肉留住，看起來更健美有型，真正達到"塑"身效果，而非只是"瘦"身。
三、運動降低食慾
運動後往往產生對高脂肪食物較無興趣，而選擇低卡食物，且中強度的運動會使食慾降低，不易因飲食過量而破壞減重計畫。
四、運動提高基礎代謝率
人體消耗的熱量中，70%是用在維持生命現象的基礎代謝率如：消化、體溫，當飲食控制初期，體重逐漸下降一、二公斤後，身體的代謝率也隨之下降，故雖然努力控制口慾，效果仍不盡理想甚至停頓；而運動則可提高基礎代謝率，使身體熱量的消耗能持續不斷。
五、運動促進身體健康
根據統計：規律的運動可降低1.5-2.4倍得心臟病的機會、2-4倍得糖尿病的機會、2-5倍得大腸癌的機會，亦可使心臟病降低五分之一的死亡率；所以持續而有規律的運動對身體的健康助益良多。
要達到以上的好處，需要多少運動量才夠呢？簡單而言，要維持運動"３３３"原則，即每週至少運動三次、每次在３０分鐘以上，而每次運動時心跳需達一分鐘１３０下左右，達到可說話但唱不出歌的狀態，才是適量；談到這裡，你是否已躍躍欲試，開始想動起來呢？首先你必須將體能活動融入日常生活中，必須痛下決心，在日常生活中養成良好的活動習慣。
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